Развиваем силу у старшеклассников Разносторонняя физическая подготовка способствует развитию и сохранению активности различных групп мышц, улучшает функционирование внутренних органов и систем. Тренированный организм быстрее восстанавливается даже после очень большой нагрузки. Как развивать физические качества у школьников? Как увеличить силу мышц? С подобными вопросами к учителю физкультуры часто обращаются юноши-старшеклассники.
Как развивать силу? Для этого нужно:
– укреплять мышечные группы всего двигательного аппарата; – тренироваться выдерживать различную нагрузку (динамическую, статическую и др.); – уметь рационально использовать ресурсы организма. Для быстрого
наращивания силы надо постепенно увеличивать вес отягощения и стараться
быстрее выполнять движения с ним. Больший эффект достигается не от
суммарной нагрузки, а от многократного интенсивного выполнения
упражнений. Решающее значение для формирования силы имеют последние
попытки, выполняемые на фоне утомления. Чтобы получить лучший результат,
рекомендуется после силовых упражнений выполнять динамические,
способствующие расслаблению мышц и пробуждающие положительные эмоции, –
игры, плавание и т.д.
Уровень развития силы Морфофункциональное состояние мышечной системы обеспечивается двигательной, корсетной, насосной и обменной функциями организма.
Корсетная функция
при определенном мышечном тонусе отвечает за правильную осанку, а
также за нормальную работу позвоночника и спинного мозга, предупреждая
такие распространенные нарушения и заболевания, как дефекты осанки,
сколиоз, остеохондроз. Корсетная функция живота очень важна для работы
печени, желудка, кишечника, почек – ее нарушение может вызвать гастрит,
колит, холецистит и др. Недостаточный тонус мышц ног ведет к развитию
плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.
Плохое состояние мышечных волокон, а следовательно, ухудшение обменных процессов в мышцах приводят к ожирению, атеросклерозу и другим неинфекционным заболеваниям. Насосная функция мышц
(«мышечный насос») состоит в том, что сокращение либо статическое
напряжение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к
сердцу, что имеет большое значение для обеспечения общего кровотока и
лимфотока. «Мышечный насос» укрепляет сердечную мышцу, обеспечивая
наполнение правого желудочка необходимым количеством крови. Кроме того,
он играет большую роль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя
тем самым на процессы восстановления и удаления продуктов обмена.
Плохая работа сердечной мышцы приводит к развитию воспалительных
процессов и образованию тромбов.
Таким образом, нормальное состояние мышечной системы является показателем мышечной силы, важным и необходимым условием жизнедеятельности организма в целом и, в частности, всех основных мышечных групп: спины, груди, брюшного пресса, ног, рук. Развитие мышц происходит неравномерно как в разном возрасте, так и у ровесников. Поэтому не следует особенно стремиться развивать силу у детей 7–11 лет, тем более что у подростков 12–15 лет в этом отношении наблюдается значительный прогресс. В возрасте 19–29 лет происходит относительная стабилизация, а в 30–39 лет уже проявляется тенденция к снижению мышечной силы. Правильнее будет к 16–18 годам достигнуть определенного развития силы и поддерживать его до 40 лет. Необходимо помнить, что между уровнями развития силы отдельных мышечных групп связь относительно слабая, и поэтому тесты для определения развития силы должны быть комплексными и достаточно простыми. Лучшие тесты – это упражнения с преодолением массы собственного тела, при выполнении которых учитывается относительная сила, что позволяет сгладить разницу в абсолютной, обусловленную возрастно-половыми и функциональными факторами. Увеличение
уровня силы выше среднего не влияет на устойчивость к заболеваниям и
рост профессиональной трудоспособности, для которых имеет значение
физическая сила.
Организация занятия Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражнения. Их характерная особенность – наличие отягощения (собственный вес, сопротивление амортизатора, гантели, гири, штанга), вес или сопротивление, которого необходимо преодолевать. Начинать выполнение упражнений с отягощениями надо с разминки. Каждое тренировочное занятие должно состоять из трех частей. Первая часть – подготовительная (разминка) – подразделяется, в свою очередь, еще на две: разогревающую и специальную. Разогревающая часть состоит из ходьбы (2–3 мин.), медленного бега (девушки – 6–8 мин., юноши – 8–12 мин.), общеразвивающих гимнастических упражнений силового характера и упражнений на растягивание. Их выполнение рекомендуется начинать с тренировки мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем – более крупных мышц туловища и заканчивать тренировкой мышц ног. После этого учащиеся выполняют упражнения на расслабление. Специальная часть разминки предназначена для подготовки различных мышечных групп и костно-связочного аппарата ко второй – основной – части занятия.
На этом этапе следует придерживаться определенной последовательности. Сразу после разминки ученики выполняют упражнения на совершенствование техники движений и быстроту, затем – на развитие силы, а в конце основной части занятия – на развитие выносливости. В третьей – заключительной – части учащиеся выполняют медленный бег (3–8 мин.), переходящий в ходьбу (2–6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием с целью постепенного снижения нагрузки и возвращения организма в спокойное состояние. Школьники должны научиться, учитывая уровень своей двигательной подготовленности, правильно рассчитывать вес отягощения, чтобы можно было повторить упражнение не менее 8–10 раз. Упражнения для развития силы
Правила выполнения упражнений с отягощениями
Силовые упражнения, применяемые для увеличения мышечной массы, должны подбираться исходя из следующих требований. Во-первых, они должны давать достаточную нагрузку. Во-вторых, продолжительность выполнения должна быть настолько короткой, чтобы энергетическое обеспечение деятельности осуществлялось за счет анаэробных процессов. ![]() |
Внеурочная деятельность > Спорт и здоровье >